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有哪些不适合孕妇的运动?最适合孕期的9种运动!

时间:2021-04-11 15:32:55来源:www.paimanyi.cn作者:妈咪宝贝网点击:

导读:
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虽然运动有许多好处,但孕期出现并发症或本身罹患疾病的孕妈咪可得注意!美国妇产科医学列出绝对禁止运动的疾病,包括心脏疾病、肺部疾病,因运动会造成呼吸更加急促、急喘。另外,如果有产前出血、早产、流产病史与前置胎盘等,则不建议运动;其他如子宫颈闭锁不全、多胞胎等,或是有破水情况、妊娠高血压等亦不适合运动。
孕前期:由于这一阶段比较不稳定,所以建议休息保胎为主。推荐每周可以去健身房1-2次,做一些小重量的胸、背或者手臂的无氧训练,训练时间在30-40分钟左右,也可以配合15-30分钟的跑步机快走或者椭圆机的有氧训练。
有哪些不适合孕妇的运动?最适合孕期的9种运动!

想到孕妇,多数人的印象就是「大腹便便」,「行动缓慢」,很难跟运动联想在一起,但其实适量的运动,对于孕妇好处多多,如果妳在怀孕前就不爱运动,不妨从孕期开始,培养规律的「孕动」习惯,运动不仅可改善肌肉力量和耐力,还可以让孕妈咪更容易适应怀孕所带来的生理变化喔!

孕妈咪运动要注意的事项

选择安全、通风的运动环境

孕妈咪的体温较高,运动时要挑选通风或是备有空调的运动环境,否则在闷热的环境从事运动,容易造成不适。如果时间允许,可利用傍晚或夜间从事户外运动,不会太热又能防晒防中暑。

穿着宽松、吸汗的衣物及运动内衣

由于怀孕时期会胀奶,建议穿着合适的运动内衣保护乳房。运动时应穿着宽松、凉爽、吸汗功能的衣物,避免穿着太合身的紧身衣。

进入怀孕中期,肚子逐渐变大、变重,运动时建议使用托腹带支撑腹部,以免造成肌肉、韧带过度拉扯,产生下坠不适的感觉。

最适合孕妇的几种运动

在不同怀孕阶段内,妈咪与胎儿的稳定性也会不同,因此,孕妇可参考目前状态选择合适的运动项目,例如怀孕初期以温和活动方式为主;怀孕中期胎儿相对稳定,可尝试活动量较大的安全运动;怀孕后期则可以帮助顺产为目的,进行平缓的身体活动。

1.散步

轻松的步行可以让妳保持健康,不会刺激膝盖和脚踝,且到户外散步也可以呼吸新鲜空气,改善疲倦状况。散步在整个怀孕期间都是安全的,并且可以融入您的日常生活中,目标是每天步行至少20~30分钟,每周五次,或是坐公共汽车捷运时提早一站下车,傍晚到公园散步等。

2.游泳

游泳是一种理想、安全的运动,可以锻炼手臂和腿部,且孕妇体温较高,游泳可以消除燥热,还能舒缓下背部疼痛和膝盖关节、怀孕后期脚踝水肿等的负担。

3.慢跑

慢跑是促进心肺功能最快捷有效的方法之一,妳可以根据个人身体可负荷状况调整距离,但是如果孕前没有慢跑习惯,怀孕可能不是开始慢跑的最佳时刻,最好还是从更温和的运动,如散步或游泳开始。

4.瑜伽

孕期瑜伽有助于保持肌肉张力和灵活性,改善身体姿势。比起前面三项运动,瑜珈对关节负担更小。但是建议应搭配一些有氧运动,比如每周几次快走,锻鍊心肺功能。
瑜珈伸展有助于保持身体柔顺,但记得不要过度,最主要目的是伸展紧绷的身体,而不是追求高难度的动作,选择适合的孕妇瑜珈课程,由专业瑜伽老师指导孕妇可以做的动作,也可以帮助妳放松和呼吸。从事瑜珈运动时可穿着专为孕妇设计的弹力舒适瑜珈孕妇裤,腰头可以支撑托腹,高弹力柔软材质可让双腿舒适不压迫,达到最好的运动效果。

5皮拉提斯Pilates
瑜珈跟皮拉提斯最大的不同,在于瑜珈属于较静态,在动作后运用力量和肌肉,保持一定频率的呼吸。跟瑜珈对比,皮拉提斯较为动态,注重于运用身体的肌肉做姿势的过程,加强核心肌肉、整合身体的骨骼。

选择孕妇专门皮拉提斯课程,让专业教练透过一系列的位置和动作来加强你的核心肌肉,可以学习如何透过呼吸达到放松效果,对于待产时转移阵痛也很有效。

6.重量训练

之前曾有一则新闻,台南一名女子体操选手在怀孕后仍挺着大肚子做重量训练运动,引起正反两派讨论。奇美医院妇产科医生徐英伦也说,「妳在怀孕前做什么运动,怀孕后都可以继续下去!」如果重量训练已经是妳的运动常规的一部分,那么现在你没有理由停止。先与医师和专业教练谘商评估,确认不是上述不适合孕期运动的高危险群,那么就安心运动吧!但记得不要过量,并随着怀孕阶段调整重量训练强度。

7.有氧运动
参加团体有氧体操课程,可以让妳有固定且规律的运动时间。只要确保每次锻炼的低冲击力,穿着合适的运动服装和运动鞋,保护好妳的关节,有氧运动对妳和宝宝都是安全的。

8.舞蹈
艺人Ella挺着9个月大肚大跳热舞的新闻相信大家记忆犹新!如果妳在怀孕前经常跳舞,怀孕后你当然可以继续!但跳舞时要记得避免剧烈跳跃,旋转或突然改变方向的动作,以免失去平衡。在运动过程,视身体状况随时休息补充水分,避免体温过高,如果会喘或是呼吸急促就应该适度休息。

9.骨盆底练习
锻炼你的骨盆腔,也是所谓的「核心肌群」!如果您的骨盆底肌肉较弱,运动,咳嗽或打喷嚏(压力性尿失禁)时可能会漏出少量的小便。您可以通过每天进行骨盆底锻炼来防止这种情况发生。

规律的运动,对于孕妇有什么好处呢?

  • 帮助妳承受怀孕期间增加的体重

  • 让妳有更好的睡眠品质

  • 改善心情,给妳满满能量

  • 让妳为生产将面临的体力挑战提前做好准备

  • 让妳在宝宝出生后更容易恢复体形

  • 如果您选择团体课程,可以有机会与其他准妈妈见面交流

为什么怀孕期间要运动?

适量运动对孕妈好处多多,怀孕期间理想的运动会让你保持心肺功能,锻练周围肌肉并改善腰痠背,却又不会造成身体压力。但要注意的是,有些运动例如跑步或重量训练,随着肚子变大,会需要修改你的运动方式和强度。而结合以下两种运动模式的组合,会让妳感受到运动的好处:

有氧运动:加强心脏和肺部功能

肌肉强化运动:可以改善体力,灵活性和身体姿势。

孕期运动的频率

理想的频率,是每周至少三次,每天运动30分钟为佳。怀孕前没有运动习惯的妈咪,刚开始可先以10~15分钟为原则,运动时以自己的感觉为主,觉得体力足以负荷,再循序渐进延长时间,逐步增加到20、30分钟。

找到妳最适合或喜欢的运动模式,也可以在日常生活中建立运动习惯,例如以走楼梯代替电梯,做家务或园艺等。

但要注意的是,避免从事有碰撞或滑倒危险的运动,例如足球、篮球、体操、溜冰或其他过于剧烈的运动。

孕期运动,真的没有想像的困难,从现在开始,(拉着老公)一起站起来动一动吧!

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